تحرص السيدات دائمًا على الحفاظ على شكل أجسامهن، ويرغبن طوال الوقت في الحصول على جسم رشيق ومثالي، ويكافحن كثيرًا من أجل إنقاص أوزانهن، فيتبعن العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة التي تساعدهن على إنقاص الوزن، ولكن كثيرًا من العقبات قد تواجههن حين يقررن اتباع حمية غذائية للتخلص من الوزن الزائد، مثل الرغبة في معرفة السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة، وكيفية حساب السعرات الحرارية للجسم، لذلك إذا كنتِ تريدين اتباع رجيم السعرات الحرارية، ولا تعرفين عدد السعرات في الأطعمة، في هذا المقال نقدم لكِ بالجدول مقدار السعرات الحرارية لأشهر الأطعمة لنسهل عليكِ الأمر، وحتى لا تترددي في اتباع نظام غذائي صحي يساعدك في الحفاظ على وزنكِ، ويجعلكِ تمتلكين جسمًا مثاليًا دائمًا.
بالجدول: السعرات الحرارية لأشهر الأطعمة والمشروبات
عندما نقرر إنقاص أوزاننا، قد يختلط علينا الأمر ما بين تقليل عدد السعرات الحرارية التي نتناولها وتقليل كمية الدهون، حيث إن هناك فرق كبير بين الدهون والسعرات الحرارية كالآتي:
- السعرات الحرارية: هي وحدة لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات، ولفقدان الوزن نحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه أجسامنا يوميًا.
- الدهون: هي واحدة من ستة عناصر غذائية يحتاج إليها الجسم للبقاء بصحة جيدة، والعناصر الغذائية الخمسة الأخرى هي:
- الكربوهيدرات الموجودة مثلًا في الفواكه والخضراوات والمعكرونة والأرز والحبوب والبازلاء والفول والبقوليات الأخرى.
- البروتينات الموجودة مثلًا في اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض.
- المعادن، مثل: البوتاسيوم، والكالسيوم، والحديد.
- الفيتامينات.
- الماء.
وإليك جدول السعرات الحرارية لأشهر الأطعمة:
نوع الطعامالسعرات الحرارية لكل 100 جرام
السعرات الحرارية للأسماك
أم الخلول50بطارخ مشوية260بلطي100بوري مدخن85بوري مشوي170تونة معلبة280جمبري90رنجة مدخنة189سردين معلب294سالمون مشوي108سبيط61كابوريا94
السعرات الحرارية في اللحوم
أرانب مشوية193أرانب مسلوقة194الأوز349بتلو مشوي278بتلو محمر512بط بالعظم170حمام مشوي105ديك رومي280فراخ مشوي130قلب بقري150كبد مشوي200كرشة99كلاوي ضأن105كلاوي بقري140لحم بقري ستيك273لحم ضأن300لحم كندوز240مخ بقري100
السعرات الحرارية في اللحوم المصنعة
بسطرمة280سجق592لانشون172لانشون معلب294هامبورجر286
السعرات الحرارية للمشروبات والعصائر
عصير أناناس70عصير برتقال37عصير تفاح58عصير جريب فروت60عصير جزر50عصير طماطم37عصير ليمون7كاكاو452كوكاكولا82كوكاكولا دايت2نوع الطعامالسعرات الحرارية لكل 100 جرام
السعرات الحرارية للألبان ومنتجاتها
لبن بالشوكولاتة550آيس كريم210جبنة اسطنبولي235جبنة ثلاجة380جبنة دمياطي420جبة ريكفورد370جبنة رومي313جبنة شيدر398جبنة فلمنك370جبنة قديمة420جبنة قريش116جبنة كيري810جبنة مطبوخة260زبادي “علبة متوسطة”55زبادي بالفواكه106قطعة جبنة كيري162كوب شاي باللبن50كوب لبن كامل الدسم130كوب لبن منزوع الدسم45لبن رائب60ملعقة لبن بودرة صغيرة22نسكافيه باللبن60
السعرات الحرارية للحلويات
أرز باللبن144بسبوسة سادة480بسبوسة بالمكسرات620بقلاوة390تورتة إسفنجية394توفي435حلاوة طحينية516جاتوه350جيلي59سكر مائدة للتحلية385عسل أسود232عسل نحل320غريبة521كنافة محشوة780كورن فليكس367مربى الفراولة275
السعرات الحرارية للدهون
زيت900سمن بلدي900سمن نباتي795
السعرات الحرارية للمكسرات
جوز651جوز هند650زبيب300سمسم595فستق594فول سوداني585قراصيا مجفف150لب أسمر563لب أبيض554
السعرات الحرارية للبقوليات والنشويات
أرز مسلوق116باتيه230بيتزا بالجبن236بيتزا سجق234ترمس372حمص الشام350خبز أبيض243خبز أسمر229خبز توست229عدس جاف340بشار286مكرونة مسلوقة115طحين قمح345عدس شوربة100
السعرات الحرارية للخضراوات
باذنجان رومي15بامية32بازيلاء مسلوقة49بصل طازج23بصل أخضر36بطاطا مسلوقة85بطاطس شيبس220بقدونس28بنجر44جرجير18جزر45خس11خيار12سبانخ36طماطم20فاصوليا خضراء7قرنبيط25كوسة26كرنب مسلوق16لوبيا بلدي 33ملوخية47ورق فجل25بلح214نوع الطعامالسعرات الحرارية لكل 100 جرام
السعرات الحرارية للفواكه
أناناس38برتقال27بطيخ16بلح214تين79تفاح58توت36جريب فروت17جوافة70جوز هند336خوخ 36رمان20شمام13عنب بناتي239عنب ببذر90فراولة34كمثرى30كريز40ليمون15مانجو66مشمش51موز45يوسفي24
كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم
بعد توضيح السعرات الحرارية لأشهر الأطعمة، سوف ننتقل لكيفية حساب السعرات الحرارية للجسم، حيث تعتمد الإجابة على هذا السؤال على عديد من العوامل؛ بما في ذلك العمر، والجنس (ذكر أم أنثى)، والطول، والوزن الحالي، ومستوى النشاط، فعند محاولة إنقاص الوزن فإن القاعدة العامة هي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولينها حوالي 500 سعر حراري أقل مما يحتاج إليه جسمك للحفاظ على وزنك الحالي، إذ أن هذا سوف يساعدك على خسارة نحو 0.45 كيلوجرام من وزن جسمك أسبوعيًا.
فعلى سبيل المثال، تحتاج المرأة متوسطة النشاط والتي يتراوح عمرها بين 26 – 50 عامًا إلى تناول نحو 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها، و1500 سعر حراري يوميًا لتفقد 0.45 كيلوجرام من الوزن أسبوعيًا، بينما الشابات في أوائل العشرينات من العمر لديهن احتياجات أعلى من السعرات الحرارية، فيحتجن إلى نحو 2200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهن.
وفي العموم، لا تنطبق هذه التقديرات على الحوامل أو المرضعات، لأن احتياجاتهن من السعرات الحرارية أعلى بكثير.
كما أن هناك عدة طرق لحساب عدد السعرات الحرارية المناسبة للجسم اعتمادًا على وزن الجسم، فليكن مثلا 70 كيلوجرامًا، إذًا فأنت تحتاجين إلى 25 سعر حراري لكل كيلوجرام (25 *70 =1750) وفي حالة الرغبة في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل من تلك، ولكن هناك عدة اعتبارات لا بد من الانتباه إليها مثل النشاط اليومي لك. وفي الفيديو التالي إليك بالتفصيل كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم.
شاهدي في هذا الفيديو كيفية حساب السعرات الحرارية المناسبة لكل جسم:
