البرغل هو مكون شائع في العديد من الأطباق الشرق الأوسط التقليدية والسبب أنه حبوب قمح مغذية سهلة التحضير ولها العديد من الفوائد الصحية.

ما هو برغل القمح؟

البرغل عبارة عن حبوب غذائية من القمح المجفف يتم سلقه أو طهيه جزئيًا بحيث يمكن تحضيره بسرعة نسبيًا. وعند طهيه، يكون له قوام مماثل للكسكس أو الكينوا.

ويعتبر البرغل من الحبوب الكاملة، أي يحتوي على نواة القمح بأكملها بما في ذلك البذرة والسويداء والنخالة، وكلها تصلح للأكل.

بدأ استخدام البرغل في الأطباق في منطقة في البحر الأبيض المتوسط منذ آلاف السنين وحتى يومنا هذا، فهو عنصر أساسي في العديد من أطباق الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط.

العناصر الغذائية للبرغل

البرغل ليس فقط لذيذًا وسريع التحضير ولكنه أيضًا مغذي جدًا. ونظرًا لكونه من الحبوب الكاملة، فإنها تحافظ على القيمة الغذائية أكثر من منتجات القمح المكررة. يحتوي البرغل على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف. في الواقع، توفر حصة واحدة أكثر من 30٪ من الاحتياج اليومي الغذائي الموصى به من العديد من العناصر.

ويعتبر البرغل مصدرًا جيدًا بشكل خاص للمانغنيز والمغنيسيوم والحديد، كما أنه يحتوي على سعرات حرارية أقل قليلاً من الحبوب الكاملة المماثلة الأخرى، مثل الأرز البني أو الكينوا.

يقدم كوب واحد (182 جرام) :

السعرات الحرارية: 151

• الكربوهيدرات: 34 جرام
• البروتين: 6 جرام
• الدهون: 0 جرام
• الألياف: 8 جرام
• حمض الفوليك: 8٪ من الجرعة اليومية الموصى بها
• فيتامين ب 6: 8٪
• النياسين: 9٪
• المنغنيز: 55٪
• المغنيسيوم: 15٪
• الحديد: 10٪

سهل الطهي والتحضير

يتوافر البرغل في 3 أنواع هو ناعم أو متوسط أو خشن وتستغرق من 3 إلى 20 دقيقة للطهي، حسب النوع. فكلما كانت الحبوب خشنة، زاد وقت الطهي.

وتشبه عملية الطهي تلك الخاصة بالأرز أو الكسكس حيث يتم استخدام الماء المغلي لتليين الحبوب.

وغالبًا ما يستخدم في السلطات مثل التبولة أو بيلاف (طبق تركي)، جنبًا إلى جنب مع الأعشاب والخضروات والتوابل وأحيانًا الحبوب الأخرى.

كما يمكن استخدامه كقاعدة لعصيدة الفطور مع الشوفان أو في الحساء واليخنات والفلفل الحار.

يمكنك أيضًا استخدامه في أي وصفة تقريبًا تتطلب الأرز أو الكسكس.

حالات لا يناسبها البرغل

على الرغم من أن البرغل صحي لكثير من الناس، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأفضل للجميع. وذلك لأن البرغل هو شكل من أشكال القمح، لذا فهو لا يناسب أي شخص يعاني من حساسية القمح أو الغلوتين.

قد لا يتحمله بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معوية مزمنة، مثل مرض التهاب الأمعاء أو متلازمة القولون العصبي، حيث أن البرغل وبسبب محتواه من الألياف غير القابلة للذوبان. إذا لم تكن متأكدًا من تأثير البرغل عليك، فابدأ بكمية صغيرة لترى كيف يستجيب جسمك.

أخيرًا، إذا كنت تتناول الكثير من الألياف ولاحظت ضعف التحمل للأطعمة الغنية بالألياف، فمن الأفضل تقليل هذه الأطعمة وإدخالها ببطء وبكميات أقل حتى يتحسن قدرتك على التحمل.

وصفات لأطباق من البرغل

بيلاف (طبق تركي من البرغل والخضروات)

المقادير

• 2 ملاعق كبيرة زبدة أو سمن
• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
• 1 بصلة متوسطة مبشورة ومعصورة جيداً للتخلص من الماء
• 1 طماطم كبيرة مبشورة
• 1 فلفل أخضر صغير مقطع صغير
• 2 كوب برغل خشن (لا يصلح البرغل الناعم في هذه الوصفة)
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 2 ملاعق كبيرة معجون طماطم
• 2 ملاعق صغيرة سكر
• 4 أكواب مرق دجاج أو ماء
• للتقديم: فلفل طازج أو مشوي، طماطم مقطعة، بقدونس طازج

الطريقة

• تذوب الزبدة مع الزيت في مقلاة مغطاة أو غير عميقة. ويقلى البصل المبشور المصفى حتى يصبح طريًا ولكن ليس بنيًا حوالي 5 دقائق.
• نضيف الطماطم المبشورة والفلفل المقطع ونستمر في القلي حتى تنضج الخضار ويقل السائل.
• يُضاف البرغل ويُحرّك جيداً حتى يمتزج مع الخضار.
• يضاف الملح والفلفل ومعجون الطماطم والسكر والمرق ويقلب حتى يتجانس. يُغلى المزيج، ثم يُغطّى ويُخفّف الحرارة.
• يترك البرغل حتى ينضج على نار هادئة حتى يتم امتصاص السائل بالكامل حوالي 15 إلى 20 دقيقة. أبقِ المقلاة مغطاة وأبعدها عن النار واتركها جانباً حتى تبرد.
• قلب “بيلاف” برفق قبل التقديم للتأكد من أن جميع المكونات امتزجت جيدًا.
• زين كل طبق بقطعة من الفلفل الطازج أو المشوي والطماطم وبعض البقدونس.
• نصائح
• بعد بشر البصل، تأكد من وضعه في مصفاة لتصريفه ؛ من المهم إزالة السائل بالكامل وإلا سيصبح طعم الخليط مرًا.

بمجرد رفع القدر من فوق الحرارة، سيستمر البرغل في التبخير ؛ لمزيد من التبخير، ضع القليل من المناشف الورقية تحت الغطاء. ولا تقم بإزالة الغطاء حتى تصبح جاهزة للتقديم.

سلطة التبولة

المقادير:

• ربع حزمة من البقدونس، وتكون مفرومة ناعم.
• ربع حزمة من النعناع، وتكون مفرومة ناعم.
• أربعة ثمرات كبيرة الحجم من الطماطم، ويتم فرمها.
• ثمرة من البصل متوسطة الحجم، ويتم فرمها فرم ناعم.
• ثلاثة ملاعق كبيرة الحجم من البرغل “الناعم” المغسول بعناية.
• عصير 2 ليمونة حامضة.
• ملعقتان كبيرتان من دبس الرمان.
• ربع كوب من زيت الزيتون.
• ربع ملعقة صغيرة قرفة ناعمة.
• بهارات حسب الرغبة.
• ملح حسب الرغبة.
• طريقة التحضير:
• ابدئي بنقع البرغل في عصير الليمون الحامض ثم أخرجي البرغل ودعي عصير الليمون جانبًا.
• قومي بفرك البصل المفروم بالبهار والقرفة الناعمة.
• في وعاء عميق قومي بإضافة كل من البقدونس، النعناع، البندورة، البصل، والبرغل واخلطي جميع مكونات السلطة بشكل عشوائي.
• قومي بإضافة دبس الرمان والملح ثم اخلطي سلطة التبولة والملح حسب المذاق مع إمكانية إضافة عصير الليمون الحامض حسب الرغبة.
• أضيفي زيت الزيتون على سلطة التبولة وقدميها سواء مع الوجبات أو يمكنك تناولها كوجبة خفيفة في حالة البحث عن أكلات تساعد على إنقاص الوزن.

المراجع:

1- What Is Bulgur Wheat? Everything You Need to Know. روجع بتاريخ 28 فبراير 2021. 2- Turkish Bulgur and Vegetable Pilaf. روجع بتاريخ 28 فبراير 2021. 3- طريقة عمل التبولة اللبنانية. روجع بتاريخ 28 فبراير 2021. قيم المقال تواصل مع الكاتب إنشئ مقالا